Sonntag, 23. September 2012

Auf zu neuen Wegen

Panorama vom Aussichtsturm der Plesse
Noch neun Tage bis zum Halbmarathon. Diese Woche war nochmals sehr fordernd, mit etwas mehr als 70 km, vor allem harten und schnellen Einheiten, sehr anstrengend und ich bin wirklich froh, das ganze Trainingspensum ohne Verletzungen o. ä. über die Bühne gebracht zu haben. 
Dienstag (18.9.) [1:21:56h, 15,6 km] Ein Trainingsplan setzt sich aus verschiedenen Einheiten zusammen, die sich hinsichtlich Dauer und Tempo unterschieden. Eine Einheit sind Intervalle, d. h. kürzere, meist auf der Bahn gelaufene und sich wiederholende Distanzen. Heute laufe ich 5 x 2000 m, ca. 10-15 Sekunden schneller als das geplante Halbmarathontempo. Läuft auch sehr gut, denn Beine, Kopf und Magen machen mit, sodass ich die 3:45 min/km auch kontinuierlich laufen kann.
Donnerstag (20.9.) [1:03:48 h, 14 km] Mittwoch habe ich pausiert, um mal wieder etwas Tischtennis spielen zu können. Heute steht ein letztes Mal ein langer Tempodauerlauf an. Zehn Kilometer im geplanten Halbmarathontempo, wieder auf der Bahn. Der kann zwar auch auf der Straße absolviert werden, aber auf der Bahn ist die Tempokontrolle leichter und das Laufen ist auch einfach entspannter, weil nicht ständig auf kreuzende Straßen und Wege Rücksicht genommen werden muss. Wie auch schon bei den vorherigen Tempodauerläufen, will ich die erste Hälfte deutlich langsamer laufen als die zweite. Den ersten Kilometer gehe ich blind, d. h. ohne auf die Uhr zu schauen, an, einfach um ein wenig mehr Gefühl für das Tempo zu bekommen. Mit 4:04 min ist ungefähr das Renntempo, ich nehme trotzdem ein wenig raus. Nach circa drei Kilometern kommt ein weiterer schneller Läufer auf die Bahn, den ich aber nicht kenne, und der sich an mich ranhängt. Die Bahn ist heute relativ voll, trotzdem bleibt die Innenbahn schön frei und so ziehen wir beide einsam unsere Runden. Nach Kilometer fünf ziehe ich dann wie geplant etwas das Tempo an. Mein "Verfolger" bleibt dran und geht einen Kilometer später an mir vorbei, um auch etwas für das Tempo zu machen. Die nächsten zwei Kilometer sind dann sehr angenehm, es läuft sich so viel leichter. Das Tempo wird leicht verschleppt und ich gehe wieder nach vorne. Kilometer neun dann in 3:53 und zehn in 3:24 als schnellerer Abschluss. Danach noch etwas auslaufen und dehnen.
Freitag (21.9.) [1:08:55 h, 15,6 km] Die Oberschenkel fühlen sich gut an, die Waden weniger. Trotzdem geht es heute etwas schneller als gewollt voran, ich lasse die Beine einfach laufen.
Samstag (22.9.) [2:23:30 h, 26,7 km] Sonntag steht Tischtennis auf dem Programm, deshalb steht der lange Lauf heute schon auf dem Trainingsplan. Um für ein wenig Abwechslung zu sorgen, will ich heute nicht wie sonst üblich ins südliche Göttinger Umland oder entlang der Leine, sondern über die Billingshäuser Schlucht und den Plesseweg zur Burg(ruine) Plesse laufen. Das Thermometer zeigt 9°C und ich beschließe, zum ersten Mal in diesem Herbst langärmlig und mit Mütze, aber noch mit kurzer Hose, zu laufen. Die Billingshäuser Schlucht ist ein seit Jahrhunderten genutzter Weg zwischen Billingshausen und Göttingen, der vorwiegend den Bewohnern von Billingshausen dazu diente, ihre produzierten Waren zum Verkauf nach Göttingen zu schaffen. Kontinuierlich geht es bergauf und ich versuche den Puls unten zu halten. Kurz vor Billingshausen kreuzt der Weg den Plesseweg, welcher westwärts zur Burg Plesse führt. Hier läuft es sich herrlich. Weit und breit ist kein Mensch zu sehen, dafür aber viel im Wald zu hören. Es wird etwas flacher und zur Burg hin fällt die Strecke leicht ab. Nach circa fünfzehn Kilometern (aus der südlichen Innenstadt), erreiche ich die Plesse. Ich laufe auf die Burgmauer, raste unter der Goethelinde und mache vom Bergfried aus einige Fotos. Hier oben zieht's ganz schön, also schnell wieder nach unten und weiter Richtung Bovenden. Den direkten Weg verpasse ich irgendwie und laufe noch einen extra Kilometer, doch irgendwann bin ich dann auf dem Helleweg, der mich schnurstracks nach Göttingen bringt. Am Ende nach knapp 27 Kilometer, etwas mehr als gewollt, aber durch eine tolle Strecke und Landschaft entschädigt, bin ich wieder zurück. Fazit: Eigentlich Bekanntes kann so schön sein, wenn man einfach mal neue Pfade einschlägt. Anbei noch drei Fotos, die kurz nach der Kreuzung von Billingshäuser Schlucht und Plesseweg, von der Mauer und vom Bergfried der Plesse entstanden sind.
Blick auf Billingshausen vom Plesseweg

Eddigehausen und dahinter Bovenden von der Burgruine Plesse




Montag, 10. September 2012

Ein warmer Herbstanfang (KW 36-37)

Hier ein wirklich nur kurzer Einblick in die letzten zwei Wochen. Der Sommer ging zu Ende, der Herbst kam, doch das Wetter war davon unbeeindruckt, es war spätsommerlich warm und nicht unbedingt optimal für Training und Wettkampf. 

Montag und Dienstag war ausruhen angesagt, was wirklich gut für die Beine war, aber hart für den Kopf, da der schon Dienstag Nachmittag wieder laufen wollte.

Mittwoch (5.9.) [50:00 min, 10,57 km] Mit ganz, ganz frischen Beinen locker durch die Südstadt, Richtung Reinshof, Baggersee und auf dem Leineradweg zurück. Einzelne Sonnenstrahlen finden immer wieder einen Weg durch die Wolkendecke und besonders vom etwas höher gelegenen Reinshof ist der Blick in Richtung Göttingen wunderbar.
Donnerstag (6.9.) [45:00 min, 8,4 km] und Freitag (7.9.) [30:45 min, 5,56 km] stand Minitapering vor dem Altstadtlauf in Münden am Samstag an. Ziel der Reduktion der Trainingsumfänge und -intensität ist es, am Wettkampf Tag ausgeruht und nicht kaputt am Start zu stehen. Das Tempo liegt noch unter dem eines langen Dauerlaufs.
Samstag (8.9.) [1:10:00 h, 14 km] 10km- Wettkampf in Hann. Münden mit jeweils zwei Kilometern Ein- und Auslaufen. Mit 26°C sehr warm, dazu ein anspruchsvoller Kurs (s. zusätzlicher Bericht zum Lauf). Super Organisation und sehr nettes Organ-Team.

Montag (10.9.) [45:54 min, 8,4 km] Lockeres Jogging nach dem Wettkampf am Samstag
Dienstag (11.9.) [1:52:39 h, 20,7 km] Durch die Südstadt geht es in Richtung Reinshof, am Geismarer Erdfall vorbei und weiter entlang der Garte nach Diemarden. Über Göttingen zieht sich derweil ein großes Gewitter zusammen, doch hier, circa vier Kilometer südlich davon, ist der Himmel noch relativ hell. Das ändert sich in Dietmaren schlagartig und heftiger Regen und starker Wind erschweren das Laufen ein wenig. Weiter geht es nach Reinhausen. Auf der freien Strecke kommt der Wind von der rechten Seite, was zur Folge hat, dass ich rechts komplett nass bin, links aber noch, zumindest das T-Shirt, relativ trocken. Entlang des Wendebachs und am Wendebachstausee vorbei komme ich zurück zur B27, der ich dann bis Göttingen folge. Es hat aufgehört zu regnen und so trocknen auf den letzten Kilometern die Sachen noch etwas ab. Bei so einem starken Regen bin ich noch nie gelaufen. Zweitweise war's nicht ganz einfach und eine ziemliche Qual, vor allem, wenn die Schuhe komplett mit Wasser vollgesogen sind.
Mittwoch (12.9.) [1:09:53 h, 14,9 km]
Donnerstag (13.9.) [1:07:04 h, 15 km] 10km-Tempodauerlauf auf der Bahn. Für mich die härteste Einheit des Trainingsplans. 25 Runden sind einfach nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch mental fordernd. Ich will 4 min/km laufen, die ersten fünf langsamer, die zweiten dann schneller. Das gelingt mir auch fast perfekt, am Ende eine 3:59/km. Die Beine haben super mitgespielt. Bisher bin ich mit der Einteilung der Trainingseinheiten sehr zufrieden. Ich bin nicht übertrainiert und spüre keine starken Ermüdungserscheinungen am Tag nach einem harten Training. Vielleicht korrigiere ich die geplante Halbmarathonzeit etwas nach oben.
Sonntag (16.9.) [1:53:45 h, 23,3 km] Sonntag = langer Lauf. Zunächst gemütlich durch die Landschaft, die letzten Sonnenstrahlen eines schönen Tages genießend und mit großer Vorfreude auf noch geilere Läufe in bunten Herbstwäldern. Heute habe ich wieder ein sehr gutes Gefühl, nichts zwickt, nichts drückt und ich spule locker Kilometer um Kilometer ab. Meine Halbmarathonzielzeit habe ich nach oben gesetzt. 4 min/km sind das neue Ziel, insgesamt also knapp mehr als 1:24 h. Nach 15 km beginne ich in diesem Tempo zu laufen. Nichts neues, das Tempo kenne ich ja schon von der Bahn, nur läuft es sich hier auf der Straße irgendwie einfacher. Nach sieben Kilometern nehme ich das Tempo raus und laufe den letzten Kilometer locker aus. Heute hat alles gepasst. Wetter, Landschaft und Strecke waren großartig. Herbst, gib mir mehr davon!

Altstadtlauf Hann. Münden

Auf meinem Trainingsplan für den Halbmarathon stand auch ein 10km- Testwettkampf, den ich am 8.9. im Rahmen des Mündener Altstadtlaufs absolviert habe. Die im Trainingsplan veranschlagte Sub39 empfand ich wegen der hohen Temperaturen von knapp 26°C als nicht realisierbares Ziel. Deshalb wollte ich einfach nur unter 40 Minuten bleiben. Der Lauf fand auf einer 1,6 km langen Runde durch die Altstadt, entlang der Werra und über die Wallanlagen statt, die sechs Mal zu laufen war. 
Nach dem Start formierte sich eine Spitzengruppe, deren Tempo ich nicht mitgehen wollte (und konnte). Die erste Meile war mit 6:11min trotzdem viel zu schnell, sodass ich schon ab Mitte der zweiten Runde auf dem welligen und mit zahlreichen Spitzkehren gespickten Kurs mit schweren Beinen zu kämpfen hatte. Von dort an bildete ich mit Michael Neugebauer vom LAV Alfeld eine Minigruppe, was das Laufen etwas vereinfachte. Besonders auf der Start- und Zielgeraden, auf der uns der Wind entgegen kam, konnten wir uns etwas Windschatten geben. 
Ich hatte mich mittlerweile wieder ein wenig erholt und noch etwas Kraft für eine Tempoerhöhung übrig. Michael bemerkte das und gab mir ein "Gib Gas, wenn Du noch kannst!" mit auf den Weg. Nach 39:30 erreichte ich mit persönlicher Bestzeit das Ziel. Aufgrund der Temperaturen, des Streckenprofils und meiner Wettkampfunerfahrenheit bin ich mit der Zeit mehr als zufrieden. Die Organisation während des gesamten Laufs war super und verdient einen besonderen Dank.

Sonntag, 2. September 2012

Kollision bei KM 7

Seit zwei Wochen befinde ich mich jetzt in der Vorbereitung auf den nächsten Halbmarathon am 3. Oktober in Alfeld/Leine. Zwei Wochen, die sehr anstrengend waren, die mich aber meinem Ziel, deutlich unter 1:30h zu bleiben, wesentlich näher gebracht haben.

Am Freitag (24.8.) pausiere ich nach dem Brockenlauf und mache am Samstag (25.8.) einen ruhigen Dauerlauf [59:32 min, 12,27 km] in der Nähe des Kiessees und entlang der Leine. Nach dem Lauf auf den Brocken hatte ich eigentlich mit schweren Beinen gerechnet, doch ich komme gut voran und fühle mich auch am Ende noch frisch.

Sonntag (26.8.) [1:57:25 h, 21,88 km] Kurz bevor ich los laufen will, beginnt es heftig zu regnen. Ich warte ca. 10 min bis der Regen nachlässt und laufe im Trockenen in Richtung Kiessee. Heute spüre ich die Oberschenkel schon nach wenigen Kilometern, doch nach ca. 7 km geht's den Beinen besser und ich laufe zurück Richtung Innenstadt, wo ich bei mir eine kurze Pause einlege und etwas trinke. Die zweite Hälfte der Strecke geht an der Leine entlang und deutlich besser von der Hand. Auf dem Leineradweg laufe ich bis kurz hinter Weende, überquere die Leine und laufe zurück in Richtung Innenstadt. Der Rückweg ist aufgrund des recht kalten Gegenwindes nicht so angenehm und auch mein Magen ist leicht angeschlagen. Schon jetzt freue ich mich auf den morgigen Ruhetag.

Dienstag (28.8.) [1:20:00 h, 14 km] Heute bin ich zum Intervalltraining auf der Bahn am IfL. 5 x 2.000m mit 4 min Trabpause zwischen den Belastungen stehen auf dem Programm. Zielzeit sollen 7:50min sein. Es ist mit 23°C noch relativ warm am Abend und so lasse ich es mit 7:52 min für das erste Intervall etwas langsamer angehen. Die zweiten 2.000 m sind mit 7:49 min perfekt, bevor ich das dritte Intervall viel zu schnell angehe und trotz auslaufen am Ende mit 7:34 min beende. Die beiden letzten Intervalle wollte ich eigentlich bewusst schneller laufen, bin mir jedoch nicht sicher, ab das mit dem schnellen dritten Intervall noch klappt. Mit 7:39 min ist das vorletzte Intervall etwas langsamer, aber immer noch schneller das geplant. Die letzten 2.000 m will ich noch etwas schneller laufen. Den ersten KM verschlafe ich jedoch, er ist mit 3:55 min etwas langsam. Den zweiten KM gehe ich deshalb von Beginn an schnell an und kann auch am Ende noch etwas zu legen, sodass ich nach 7:24 min mein Ziel erreicht habe. Den Schnitt von 7:39 min rechne ich nochmals nach, doch er stimmt.

Mittwoch (29.9.) [59:44 min, 11,7 km] Locker am Kiessee entlang, Richtung Rosdorf und am Baggersee über Gut Reinshof zurück.

Donnerstag (30.8.) [1:10:00 h, 14 km] Auch heute geht's wieder auf die Bahn am IfL. 10 km Tempodauerlauf steht auf dem Trainingsplan. Im Gegensatz zu den Intervallen mag ich diese Einheit nicht so gerne. Zwar sind die Intervalle härter und fordernder, aber der lange Tempodauerlauf, der ungefähr im HM-Renntempo gelaufen werden soll, ist vom Kopf her nicht ganz so einfach. 25 Runden, 25 mal im Kreis, jeden Tag muss ich das nicht haben.
Nach einem starken Regenschauer und dem Aufwärmen hat es sich von 22°C auf 17°C abgekühlt, optimale Bedingungen also. Nach den ersten drei Kilometern (4:05, 4:11, 4:10) merke ich, dass ich heute schneller als die geforderten 4:16 min/km laufen kann.
Ich forciere das Tempo ein wenig und laufe die KM 4, 5 und 6 in 4:06, 4:04, 4:03. So langsam muss ich mich für jede Runde extrem pushen. Zwar fühlen sich die Oberschenkel gut an, doch irgendwie habe ich das Gefühl, das bei jedem Schritt 2 Liter Wasser durch meinen Bauch schwappen. Zwischenzeitlich hat sich ein japanisches Ehepaar mit einem kleinen Jungen an den Rand der Bahn begeben. Die Mutter beginnt langsam zu laufen, der Vater spaziert am Außenrand entlang und der Junge versucht verzweifelt, zu erst mit mir und dann mit seiner Mutter Schritt zu halten.
Nach 6,9 km sehe ich, wie Mutter und Kind auf der Hindernisgrabenfläche an der der Innenseite der Bahn stehen. Der Junge fixiert mich mit großen Augen und die Mutter ruft ihm etwas auf japanisch, wahrscheinlich so viel wie "Nicht auf die Bahn laufen" oder so, zu. Ich komme näher und bin froh, dass er ein braver Junge ist und auf seine Mutter hört. Doch zu früh gefreut. Gerade als ich bei KM 7 die Rundentaste drücke und das Tempo noch ein klein wenig steigern will, sehe ich im Augenwinkel, wie er eins, zwei kleine Schritte in Richtung Innenbahn macht. Mein "Achtung" überhört er und ich sehe mein Knie schon seinen Kopf treffen, doch irgendwie kann ich noch etwas abbremsen, seinen Pulloverkragen packen und ihn vor dem Hinfallen bewahren. Die Mutter entschuldigt sich, ihr Sohn bekommt jedoch weniger freundliche Worte zu hören. 400m später grinse ich ihm zu und er kann schon wieder lachen.
Mein Plan, jetzt jeden KM schneller zu laufen, kommt dadurch ins Stocken. 4:05 min stehen auf der Uhr. 4:02 min und 4:00 min folgen. Der Magen hat sich wieder beruhigt und ich will's jetzt am Ende wissen, was ich nach 9 KM nach rausholen kann. Die nächsten 500m sind schnell, aber noch machbar. Dann wird's brutal, aber einfach aufhören oder etwas reduzieren will ich auch nicht. Also Jan Fitschens Endspurt über 10.000m bei der EM 2006 in Göteborg ins Kopfkino geladen und die letzte Runde angegangen. Von den letzten 200m weiß ich nicht mehr viel. Irgendwie schaffe ich's, balle die Faust und bin mit 3:35 min mehr als zufrieden.

Freitag (31.8.) [1:05:10 h, 12,8 km] Heute zieht's mich nach oben. Über den Ruprechtsweg unterhalb der Bismarckstraße geht's in Richtung Kehr, Kerstlingeröder Feld und dann zurück.

Sonntag (2.9.) [2:05:29 h, 24,3 km] Sonne, 19°C, perfektes Wetter für einen langen Lauf. Es geht auf dem Leineradweg nach Bovenden und dann über den Helleweg, Deppoldshausen, den Nord-Campus und IfL wieder in die Altstadt. Zu Beginn lasse ich es langsam angehen, um die Beine nicht zu früh zu stark zu belasten. Auf dem Helleweg nach ca. 12 km erhöhe ich das Tempo. Das und die ansteigenden Temperaturen setzen mir etwas zu. Zwei harte Wochen und heute 22 km lassen meine Beine nicht gerade jubeln. Aber ich will's wissen und ziehe das Tempo auch nur über die letzten zwei Kilometer durch. Nicht angenehm, doch no pain, no gain. Die letzten dreihundert Metern gönne ich mir dann zum Schluss herrliche Gehmeter unter blauem Himmel und schönem Sonnenschein.

Fazit: Zwei Wochen, ca. 157 Kilometer: ICH BIN PLATT. Zwei Ruhetage, zwei Tage ohne Laufschuhe, etwas freue ich mich. Es war teilweise vielleicht etwas zu viel, doch jede Einheit, so anstrengend wie sie auch war, hat mir extrem viel Spaß gemacht. Jetzt ein kühles Bier und noch dreißig Tage bis zum Halbmarathon!